1. <small id="mffa7"></small>

      <meter id="mffa7"></meter>

        <thead id="mffa7"><button id="mffa7"><td id="mffa7"></td></button></thead>
        <td id="mffa7"><delect id="mffa7"><s id="mffa7"></s></delect></td>
        <label id="mffa7"></label>

      1. 首页 > 减肥 > 减肥专家 > 专家谈减肥 > 正文
        综合
        问医生

        运动减肥方案要因人而异 安全健康是前提

        2013-06-1839健康网甘甜
        分享到微?#25490;?#21451;圈

        “扫一扫”分享

        核心提示:运动是减肥的重要方法,但是运动减肥方案该怎么定制,有氧运动与力量训练该如何结合?如何简单判断自己的运动强度等,这一系列的问题却一直困扰?#21028;?#22810;想通过运动方式来减少体脂肪的人群。对此,39健康网特别采访了著名的运动医学专家周琴璐老师。

          特邀专家:周琴璐

        周琴璐

          运动医学专家;2000年悉尼奥运会中国体操队科技服务课题组长;2008北京奥运会运动营养专家;北京市健康教育学会《科学健身》专委会主任;Therapine赛乐湃亚健康管理技术总监。

          运动减肥需要定制长期的计划

          根据周琴璐老师介绍,运动减肥不是一次性?#24418;?#32780;是长期的计划。运动方案的定制要因人而异,包括运动时间和运动强度,都要根据个人的减重目标以及身体素质而定。首先要确定个人的减肥目标,以一个普通的成年人为例,每减掉1公斤脂肪大约需要消耗8000大卡热量(注意是减掉脂肪,而不是单?#24247;?#20943;体重,因为体重的下降还包括了体内水分和肌肉的流失)。如果想在两个月内减掉2公斤的脂肪,需要消耗16000大卡热量,平均每周要消耗2000大卡,假设每周运动四天,那么每天需要消耗500大卡。

          也就是说,如果你想在两个月内减掉两公斤脂肪,需要在饮食热量不超标,减少摄入动物脂肪的前提下,每周运动4天,每天运动消耗500大卡热量。

          500大卡的热量其实不难消耗,普通的有氧运动,比如普通游泳40-60分钟,就能消耗大约300-400大卡了。再加上适?#24247;?#21147;量训练或者跑步机运动,运动量就足够了。

          而对于没有时间到健身房运动的人,走路上下班也是很好的锻炼机会,只要每天走路40分钟,一周走7天,同样也能实现每周消耗掉大约2000大卡的目标。

          运动强度一定要控制 学会自己量脉搏

          运动讲究适度健康原则,强度大小适宜、时间长度要适宜、频度?#38382;?#35201;适宜。运动强度过大,对心脏和关节的压力都会较大,长期坚持反而不利于健康。

          控制运动强度的最简单的办法就是自己把脉,在运动过程中,数一数自己的脉搏:10秒钟的脉搏数X6=每分钟脉搏数(心率):40岁以下的用180减年龄,40岁以上的用170减年龄,就是有氧运动的靶心率。对于没有心血管疾病的一般人群,当运动是心?#39135;?#36807;靶心?#36866;保?#23601;应当?#23454;?#25918;慢速度和减小动作幅度;当心率过慢?#20445;?#21017;可以?#23454;?#21152;快速度和加大动作幅度。

          不同的人在运动时心?#26102;?#21270;是不一样的,以走路减肥为例,对于有心血管疾病的人,每分钟周走60-70步?#32431;桑?#32780;对于健康的正常成年人,通常每分钟走120步左?#20063;?#33021;达到有氧运动心率(170-年龄=运动靶心率,50岁的人要达到120次/分)。

          有氧代谢运动是基础,力量训练很必要,柔韧性练?#23433;?#21487;少。

          “目前国内绝大多数业余健身或运动爱好者对正确的运动顺序?#30142;?#27809;有很深刻的认识,或者不重视。”

          正确的运动循序应该是?#21512;?#20570;柔韧性练习,再做有氧运动(周期性运动比较好掌握运动强度,比如走路,跑?#20581;?#33258;行车、游泳等有一定节律,动作重复的运动;非周期性运动   如球类  有趣但容?#36164;?#20260;,比赛时的强度不宜控制);接着再做力量训练,最后再做一些拉伸的柔韧性练习。

          运动前期要先分钟的拉伸运动(?#24613;?#27963;动),让自身的肌肉、关节、韧带等都处于拉伸放松状态,只有在肌肉和韧带都处于最大拉伸的状态,才能进入运动的?#24613;?#29366;态,这样运动效果也才是最好的,身体也不容?#36164;?#20260;。

          拉伸运动涉及全身、包括颈部、肩关节、腰部、以及腿?#24247;?#36816;动,每个具体的动作都有一定的规范和要求,一般要求每个动作在最大范围处至少停留3秒钟,不主张快速拉动猛?#39029;?#20987;,对关节软骨反而是伤害。

          而力量训练,除了抗阻力量训练外,还有非器械性的靠自身力量做的力量训练,例如:居家常做的仰卧起坐俯卧撑、靠墙马步等,或者在健身?#32938;?#19978;做力量练习。最好都能寻求专业人?#24247;?#25351;导练习,否则动作不规?#24230;?#26131;导致运动损伤,锻炼的效果?#19981;?#22823;大削减。

          事实上,力量训练不要理解全部是无氧训练,有氧与无氧运动的区别,不在于运动项目?#38382;?#26412;身,而在于运动时的生理强度,可以用心率(脉率)控制。根据美国的最新运动医学指南,力量训?#32933;欠乐?#30142;病不可以少的部分。控制一定的强度,及达到最大力?#24247;?0-70%?#20445;?#32452;数降?#20572;?#38388;隔加长,它就成了有氧力量训练(心率在有氧的范围内)。有一些运动项目没有归于力量训练类,但是同样能达到力量训练的效果,比如中国传统的五禽戏、八段锦等,站桩等对锻?#37117;?#26609;骨盆周围的核心肌肉群都是有很好的效果的。

          特别要注意的是,在减肥过程中,很多人只关注体重的变化,对肌肉训练并不重视,其实减肥过程中,总体重下降,脂肪减少?#27604;?#29702;想,但是即使体重下降不明显,体成分测试会发现体脂肪减少了,肌肉增加了,但是通过锻炼,不仅体型变得更美,身体能力得到提高,也是我们想要的健康。所以只要增加一些力量训练,效果大不一样。

          减肥只是健康的目标之一

          减肥只是健康的目标之一,周琴璐老师在此特别提醒广大网民,在减肥的运动过程中,一定要以保护关节、保护心脏为前提。所以运动过程中注意监控自己的心率;同时运动应该循序渐进,对于不常运动,整?#31449;?#22352;或驾车出行者,应该先少?#24247;?#24378;度运动,身体?#35270;?#21518;在逐渐加强运动强度和运动时间。

          如果本身有腰椎疾病者,或者膝关节已经出现疼痛,运动前应该先到专业机构做康复运动,然后再根据专业人?#24247;?#25351;导定制运动减肥计划。

          只有可?#20013;?#30340;运动,才能最终达到健康减肥的?#24247;摹?div class="hzh_botleft">

        39健康网(www.39.net)原创内容,未经授权不得转载,违者必究。
        内容合作请联系:020-85501999-8819或[email protected]

        综合
        分享到微?#25490;?#21451;圈

        “扫一扫”分享

        保存在桌面 ?#28227;?#25910;藏夹

        减肥专栏

        阅?#38142;?#20154;?#36866;攏?#23398;习成功经验
        在最美的年纪里我要瘦下来巷子里的猫 在最美的年纪里我要瘦下来

        已经算是个资深减肥者,从大二二十岁开始减肥,只是觉?#20040;?#23398;里美...

        向TA取经
        爱吃面包?#26696;?我这样减掉25斤Katie 爱吃面包?#26696;?我这样减掉25斤

        说到我的减肥?#36866;攏?#23601;一定要?#28216;页?#20013;的时候说起,因为初中之前我...

        向TA取经
        5个月减50斤 分享我的经验M大叔 5个月减50斤 分享我的经验

        你还记得身边那个天天嘴上喊着减肥,腰围在一圈圈增长的“减肥达...

        向TA取经
        找对减肥方法 这样做我瘦了50斤 找对减肥方法 这样做我瘦了50斤

        我是从2017年二月十二号晚上十一点二十八分想要减肥的,是真真正...

        向TA取经
        我要证明没有谁是天生的?#32959;? /></a><cite><a href= 我要证明没有谁是天生的?#32959;?/a>

        我是?#26377;?#19968;直胖到大的,之前算是微胖,真正胖到一发不可收拾的时...

        向TA取经
        不想天天买大码?7个月减掉40斤晨曦 不想天天买大码?7个月减掉40斤

        去年的4月15日,我做出了人生中最重要的决定之一:减肥。胖的时候...

        向TA取经
        瘦了才发现,谢谢你没看上胖的我一只草莓卷儿 瘦了才发现,谢谢你没看上胖的我

        我想我经历过?#32959;?#25152;有经历过的事情吧。初中的时候,我的体重就有...

        向TA取经
        我甩掉40斤,变身亭亭玉立的少女宋小玥 我甩掉40斤,变身亭亭玉立的少女

        其实,我是这样?#21046;?#26469;的。高三的时候,由于是走读,迫于高考压力...

        向TA取经
        减肥贵在坚持 小?#32959;?#32451;匀称身材过客1993 减肥贵在坚持 小?#32959;?#32451;匀称身材

        我?#26377;?#32963;口?#24049;茫?#27604;一般小孩要稍微壮实一点,也不是胖的那种!进...

        向TA取经
        四个月减34斤 我是怎么做到的?采姑娘的小蘑菇 四个月减34斤 我是怎么做到的?

        我不属于天生肥胖的人,在怀孕之前体重?#33108;?#22312;114斤左右,胸围88,...

        向TA取经
        宝妈逆袭记 减肥是一种生活习惯群儿 宝妈逆袭记 减肥是一种生活习惯

        我是从今年4月13号开始减肥的,身高163,减肥前132,减肥后106,...

        向TA取经
        一年半减70斤 我的青春不要肥胖辣椒 一年半减70斤 我的青春不要肥胖

        减肥是一个要很强毅力的事情,当你看到周围的人能在你早早起来跑...

        向TA取经
        减掉81斤 ?#20057;?#25104;为了一枚小鲜肉卢炳丞 减掉81斤 ?#20057;?#25104;为了一枚小鲜肉

        我曾经是名表演艺考生,各项专业?#30142;?#38169;,平时测验成绩?#24049;?#22909;,但...

        向TA取经
        ?#26222;?/a> 总减脂102公斤 你没?#21019;?#26159;公斤

        17岁,我是个体重125公斤的?#32959;印?#21040;了新的学校,发现一到冬天的体...

        向TA取经
        减肥50斤的?#36866;?没谁天生是?#32959;? /></a><cite><a href=嵊州赵炜 减肥50斤的?#36866;?没谁天生是?#32959;?/a>

        我是从去年开始就变胖的,最重的时候达到了196斤。本来我有一副很...

        向TA取经
        一年减100斤 我的六个饮食技巧伟奇伟奇哟 一年减100斤 我的六个饮食技巧

        自我懂事以来,这一身晃悠悠的“外套”就如?#20843;?#24418;的陪伴?#39029;?#38271;。...

        向TA取经
        生完娃就是S?#32959;櫻?#25105;做一辈子辣妈小爱妈妈 生完娃就是S?#32959;櫻?#25105;做一辈子辣妈

        其实从万恶而?#36136;?#36866;的大学开始,我就成功抵达微胖界!刚入社会因为...

        向TA取经
        七个月甩肉50斤 告别失恋肥!洋洋 七个月甩肉50斤 告别失恋肥!

        2007一?#38382;?#36133;的?#30331;?#23548;致整个人性情大变,整个人非常消极,整天暴...

        向TA取经
        减了80斤的?#36866;?小肥肉变小鲜肉二狗砸 减了80斤的?#36866;?小肥肉变小鲜肉

        首先,我想说的是我?#26377;?#20307;重?#24613;?#36739;重,因为个子也一直比较高,所...

        向TA取经
        238斤到152斤 我得到毅力和健康岁月神偷 238斤到152斤 我得到毅力和健康

        减肥的三个月是我永远都忘不掉的,其中的苦乐只有坚持下来了才会...

        向TA取经

        请输入你需要发表的评论内容

        确定

        你的帐号还没实名?#29616;?br />暂时无法发表评论

        我要?#29616;?/a>确定

        您的评论发表成功!
        评论需要审核才能正常显示

        确定

        特别推荐

        更多>>

        热点关注

        精彩推荐 网?#35759;及?#30475; 猜你?#19981;?/a>
        整形 饮食 育儿 女性 问答 热门资讯 热点 百科 养生 疾病 推荐 热门问答

        声明:39健康网登载此文出于传递更多信息之?#24247;模?#24182;不意味着赞同其观点或证实其描述。文章内容仅供参考,具体治疗及选购请咨询医生或相关专业人士。

        39健康网 - 中国优质医疗保健信息与在线健康服务?#25945;āopyright © 2000-2019 未经授权请勿转载 | 网站简介 | 人才招聘 | 联系我们 | 问题反馈

        河南大学发表论文奖金

        1. <small id="mffa7"></small>

          <meter id="mffa7"></meter>

            <thead id="mffa7"><button id="mffa7"><td id="mffa7"></td></button></thead>
            <td id="mffa7"><delect id="mffa7"><s id="mffa7"></s></delect></td>
            <label id="mffa7"></label>

            1. <small id="mffa7"></small>

              <meter id="mffa7"></meter>

                <thead id="mffa7"><button id="mffa7"><td id="mffa7"></td></button></thead>
                <td id="mffa7"><delect id="mffa7"><s id="mffa7"></s></delect></td>
                <label id="mffa7"></label>