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        侧角伸展式瑜伽动作详解(图)

        2014-12-2039健康网yanzi
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        核心提示:侧角伸展式瑜伽动作是战士2式和三角式相结合的体式,所以它也是一个伸展和力量相结合的体式。同时它也是一个开髋和扭转相结合的体式,如果可以掌握到这些要点,对完成侧角式就会有很大的帮助。

          一、侧角伸展式瑜伽动作体式介绍

          侧角伸展式是战士2式和三角式相结合的体式,所以它也是一个伸展和力量相结合的体式。同时它也是一个开髋和扭转相结合的体式,如果可以掌握到这些要点,对完成侧角式就会有很大的帮助。无论对初级还是高级学?#20445;?#20391;角伸展式都是富有挑战性的体式。在做侧角伸展式时,外侧的手、肩、髋、脚要在一条线上,找到通过身体把地和天连接的感觉。

        1

          连接天地的侧角伸展式

          二、益处

          灵活髋关节,打开骨盆;增强下肢力量和耐力;通过向外的扭转打开胸腔,伸展背部,缓解坐骨神经痛和髋关节的不适;强化后腰和调整肾脏;舒松肩膀,伸展肋骨的两侧;增进消化以及排泄功能。

          三、禁忌

          腰?#23548;?#30424;或有下背部疾患的学员可以背靠墙或在老师的严格指导下做,膝关节有疾患的学员可以把手放在大腿上,做一半的侧角式。

        2

          简易侧角式

          四、动作步骤

          1、双臂侧平举,双脚分开一腿长,脚踝位于手腕正下方,左脚尖稍内扣,外侧与垫缘平行,?#21307;?#33050;尖向外转动45°,脚跟向内转动45°,使?#21307;?#33050;跟对准左脚脚心。骨盆和躯干朝向正前?#20581;?/p>

          2、双脚脚底三点(大姆脚趾跟、小拇脚趾跟和脚后跟中心)均匀受力。

          双膝上提,两大腿肌肉?#25112;簟?/p>

          尾?#30340;?#21367;,骨盆向前推,展开腹股沟。

          微收腹部,收肋骨。

          双肩向后展开下沉,肩胛骨内收。手臂伸?#20445;?#22823;臂内侧向外旋转,使两肘关节窝朝上。

          3、吸气,向上延伸脊柱,双膝上提,右大腿?#25112;?#24182;向外旋转。呼气,弯曲右膝,膝盖位于脚踝正上方,到战士2式。

          4、吸气,右手带动身体向右侧拉长,展开右侧下方的肋骨。呼气,右手下落,放置于?#21307;?#22806;侧,右手小臂与右小腿重合,找到相对抗的力量。

          5、左臂贴近耳朵向侧延伸,手臂微内旋,找到小拇指的延伸。身体的侧面,从左手指尖到左脚的外缘完全是一条直线。

          6、右膝向外打开,右侧?#23614;可?#21521;前推,展开骨盆。左大腿肌肉?#25112;?#33181;盖上提,通过大腿内侧肌肉的?#25112;簦?#23558;力量推送到左脚外侧,外侧压紧地面,左脚内侧的足弓提起来。

          反复调整右膝与右侧?#23614;康?#20301;置,使右膝朝向?#21307;?#20108;三脚趾的方向,骨盆朝向正前方;

          7、左腿?#26377;?#33151;开始向外旋转,大腿向外旋转,骨盆向外打开,腹股沟向外展开,躯?#19978;?#22806;展开,双肩向外展开,头部会自然的微微向上抬起,可以向前直视,或者从手臂的内侧向上看。

          8、颈部沿脊椎方向自然延伸,颈部两侧肌肉平行,上侧没有过度收缩的皮肤褶皱,头部也没有掉落,双眼平视前方;如果抬头向上看时,下巴先压向胸骨,保持颈部后侧的延长,再向上转头。

          9、收回时,吸气左臂向上带起上身,伸直膝盖,呼气双手下落。转到相反方向。

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